Calentamiento de pádel:
7 ejercicios para prevenir lesiones

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El pádel se ha convertido en uno de los deportes más practicados de la zona, y en el entorno del polígono de Bertoa y alrededores cada vez se ve más gente jugando entre semana. Es un deporte accesible y muy social, pero también exigente: arranques y frenadas continuas, cambios de dirección en un espacio pequeño y golpes repetidos con rotación de tronco y brazo por encima de la cabeza.

Esa combinación explica por qué muchas de las consultas de jugadores aficionados se repiten: tobillo, tendón de Aquiles, codo, hombro y lumbares. La buena noticia es que una parte importante de estos problemas se puede reducir con una preparación específica de pocos minutos antes de jugar y un trabajo de fuerza ligero durante la semana.

Dónde suele doler en pádel

• Tobillo: los giros bruscos y los apoyos sobre arena o césped artificial favorecen los esguinces.
• Talón de Aquiles: los arranques explosivos, los saltos del remate y los cambios de ritmo cargan el tendón, sobre todo cuando se vuelve a jugar tras un parón o se encadenan muchos partidos.
• Rodilla: las frenadas y los cambios de dirección cargan mucho la articulación, sobre todo si hay poca fuerza en cadera y muslo.
• Hombro: el remate, la víbora y el saque repiten un gesto por encima de la cabeza.
• Codo: el dolor en la zona externa, conocido como codo de tenista, es muy habitual cuando los extensores del antebrazo no están preparados para la carga de la pala.
• Zona lumbar: la rotación de tronco repetida y la postura flexionada para llegar a bolas bajas la sobrecargan.

7 ejercicios de calentamiento y prevención

Las series y repeticiones son orientativas para una persona sana que juega de forma habitual. Empieza siempre por la parte baja del rango y sube poco a poco. Si algún ejercicio te provoca dolor, no lo fuerces.

Tres de ellos (el 4, el 6 y el 7) son excéntricos: trabajan el músculo mientras se alarga, bajando la carga despacio y de forma controlada. Es una forma de entrenar muy utilizada para preparar los tendones, que son los que más sufren en un deporte de arranques y golpes repetidos como el pádel.

1. Equilibrio sobre una pierna (tobillo)

De pie sobre una pierna, con la rodilla ligeramente flexionada y el tronco erguido, mantén la posición mientras mueves la otra pierna suavemente hacia delante, al lado y hacia atrás. Cuando lo domines, prueba a hacerlo con los ojos cerrados o sobre un cojín.

• Pauta: 3 series de 30 segundos por pierna.
• Error típico: bloquear la rodilla en extensión o dejar que el pie se hunda hacia dentro.

2. Zancada lateral (rodilla y cadera)

Da un paso largo hacia un lado llevando la cadera hacia atrás, como si te fueras a sentar, mientras la otra pierna queda recta. La rodilla de la pierna que flexiona debe seguir la dirección de los dedos del pie. Empuja con fuerza para volver a la posición inicial.

• Pauta: 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones por lado.
• Error típico: dejar que la rodilla se vaya hacia dentro o inclinar demasiado el tronco hacia delante.

3. Rotación externa de hombro con goma elástica

Con el codo pegado al costado y flexionado a 90 grados, sujeta una goma elástica y gira el antebrazo hacia fuera, sin separar el codo del cuerpo. Vuelve despacio a la posición inicial. Es un ejercicio sencillo que trabaja los músculos que estabilizan el hombro en el remate y el saque.

• Pauta: 2 o 3 series de 12 a 15 repeticiones por brazo, con una resistencia ligera.
• Error típico: compensar con el tronco o subir el hombro hacia la oreja.

4. Extensión de muñeca con bajada lenta (codo)

Apoya el antebrazo sobre una mesa con la palma hacia abajo y la mano fuera del borde, sujetando una mancuerna ligera o una botella pequeña. Sube la muñeca con ayuda de la otra mano y baja contando hasta tres, de forma controlada. Este trabajo de bajada lenta prepara los tendones del antebrazo para la carga repetida de la pala.

• Pauta: 3 series de 12 a 15 repeticiones por brazo, con poco peso.
• Error típico: usar demasiado peso y perder el control de la bajada.

5. Plancha lateral (zona lumbar y tronco)

Tumbado de lado, apoya el antebrazo en el suelo con el codo bajo el hombro y eleva la cadera hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición respirando con normalidad. Si es demasiado exigente, apoya las rodillas.

• Pauta: 3 series de 20 a 30 segundos por lado.
• Error típico: dejar caer la cadera o girar el pecho hacia el suelo.

6. Elevación de talones con bajada lenta (talón de Aquiles y gemelo)

De pie con la parte delantera de los pies en el borde de un escalón y apoyando una mano en la pared o en la barandilla, sube de puntillas con los dos pies y baja despacio, contando hasta tres, hasta que los talones queden por debajo del escalón. Cuando lo domines, sube con los dos pies y baja solo con una pierna. Haz una serie con las rodillas estiradas, que trabaja más el gemelo, y otra con las rodillas ligeramente flexionadas, que trabaja más el sóleo.

• Pauta: 3 series de 12 a 15 repeticiones, con una bajada de unos 3 segundos.
• Error típico: rebotar abajo, bajar con prisa o no completar el recorrido.

7. Sentadilla con bajada lenta (rodilla y cuádriceps)

De pie con los pies a la anchura de los hombros, baja hacia una sentadilla contando hasta cuatro, con el peso repartido por todo el pie y las rodillas siguiendo la línea de los dedos. Sube a velocidad normal. Es un excéntrico de cuádriceps y glúteo que prepara las rodillas para las frenadas y los arranques.

• Pauta: 3 series de 8 a 10 repeticiones.
• Error típico: dejarse caer en la bajada o dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.

Cómo organizarlo

Para el calentamiento antes de jugar basta una versión corta: equilibrio sobre una pierna, zancada lateral, rotación externa con goma y unas elevaciones de talones sin bajada lenta. Los ejercicios excéntricos (extensión de muñeca, talones con bajada lenta y sentadilla con bajada lenta) y la plancha lateral conviene hacerlos en dos o tres sesiones breves durante la semana, mejor que justo antes del partido. Con 10 o 15 minutos por sesión es suficiente si se mantiene en el tiempo.

Estos ejercicios complementan, no sustituyen, un buen calentamiento general: unos minutos de movilidad de cadera y de columna torácica, y algo de activación progresiva antes del primer punto. Si quieres profundizar en cómo se diferencia la fisioterapia deportiva de la convencional, lo explicamos en este artículo.

Cuándo no basta con la prevención

Estos ejercicios están pensados para personas sin una lesión activa. Si ya tienes dolor que dura más de unos días, hinchazón, sensación de que la articulación falla o molestias que te despiertan por la noche, lo más sensato es que te valore un fisioterapeuta antes de seguir jugando. Esto vale especialmente para el talón de Aquiles: si el dolor o la rigidez aparecen de forma repetida, no lo trates solo con ejercicios por tu cuenta. En la fase aguda de una lesión, te contamos cómo se plantea hoy en nuestro artículo sobre el protocolo PEACE & LOVE, y cuando ya ha pasado lo peor y toca volver a la pista con criterio, entra la readaptación deportiva.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son las lesiones más habituales en el pádel?

Las más frecuentes suelen afectar al tobillo, al talón de Aquiles, al codo, al hombro y a la zona lumbar, por los cambios de dirección y la repetición de golpes con rotación y por encima de la cabeza.

¿Cuántas veces a la semana conviene hacer estos ejercicios?

Como pauta general, dos o tres veces por semana funciona bien para la mayoría de jugadores aficionados. Lo importante es la constancia y una progresión gradual.

¿Sirven si ya tengo una molestia?

Están pensados para prevención. Si ya tienes dolor que persiste, hinchazón o inestabilidad, lo adecuado es una valoración individual antes de empezar cualquier pauta.

¿Qué son los ejercicios excéntricos y para qué sirven?

Son ejercicios en los que el músculo trabaja mientras se alarga, bajando la carga despacio y de forma controlada. Se utilizan mucho para preparar los tendones, que son los que más sufren en deportes de arranques y golpes repetidos como el pádel.

¿Cuándo debo acudir al fisioterapeuta?

Si el dolor dura más de unos días, empeora al jugar, te despierta por la noche, hay hinchazón o notas que la articulación falla, conviene que te valore un fisioterapeuta.